Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Весь спектр программ от новичка до профессионала! Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный . Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с .

Программа тренировок для набора массы. Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие- то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок.

Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру. Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку. Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.

Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп- сеты и многое другое. В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во- первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во- вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем- то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться.

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского . Эффективная 2-дневная программа тренировок на все тело для увеличения мышечной массы и силы. Если вы новичок или у вас нет времени на .

Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии . Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро нарастить мышцы! Советы по тренингу, восстановлению и питанию. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц.

Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями. Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном!

Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Toshiba Satellite A200-1Hv Драйвер Видеокарты. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным.

Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит. I день (Понедельник) – грудь и бицепс. Жим лежа 4 подхода по 8 повторений. Жим под углом 3 подхода по 1.

Сгибание рук со штангой 4 подхода по 1. Молотки – 3 подхода по 1. II день (Среда) – ноги и плечи.

Приседания со штангой – 4 подхода по 1. Жим ногами – 3 подхода по 1. Румынская тяга – 4 подхода по 1. Армейский жим – 3 подхода по 1.

Подобрать Программу Тренировок В Тренажерном Зале

Как Правильно Составить Программу Тренировок В Тренажерном Зале

III день (Пятница) – спина трицепс. Становая тяга – 4 подхода по 1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 1. Жим узким хватом – 4 подхода по 1. Другие программы тренировок.

Программа тренировок для девушек — Sport. Wiki энциклопедия. Рекомендации фитнес- тренера. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения анаболических стероидов.

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены.

Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. Хотя в последнем признаются немногие. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты.

Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 1. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 1. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 4. 0% - 5.

На спину примерно 2. И по 1. 0% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 2.

Значит 1. 0 упражнений на ноги и ягодицы. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира. Добавьте упражнения для ног и ягодиц, если такой акцент необходимо сделать.

Нет специального упражнения на грудь, которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим лежа, в частности жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Это должно произойти не раньше, чем через 3- 5 месяцев после начала занятий. Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так. Облегченная программа.

Для сохранения мышц рекомендуется принимать протеин или аминокислоты. В основе правильной диеты должно лежать рациональное и сбалансированное питание. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания энергетического баланса. Группа ученых, под руководством P. Caudwell. А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку). Существует ряд доказательств (хотя и их кол- во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из- за каких то специфических гендерных механизмов). В то время как мета- анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M.

Y1. 04), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности. Земцова Изд.: Олимпийская лит- ра, 2. Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста.

Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 1. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин.

Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно- сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 5. V0. 2max — на 5. 00—1. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются.

Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно- сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (2. Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 1. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке матки активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку.

Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 1. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм.